焼き芋は体に悪い？太る？カロリーと糖尿病との関係をチェック

「焼き芋は美味しいんだけど太る？」

「体に悪かったりするのかな？」

ダイエットにも用いられる焼き芋。

ヘルシーで健康そうなイメージですが、実際の栄養素やデメリットはどのようなものでしょうか？

そこで今回は焼き芋の安全性とダイエットの関係について解説していきます。

コノハ

それでは見ていきましょう！

焼き芋のカロリー

焼き芋のカロリーは、100gあたり163kcal、糖質35.5gとなっています。

ご飯100gのカロリーが156kcal、糖質が38.1kcalですので、比較するとカロリーは高めですが、糖質が少なめであることがわかります。

焼き芋の成分・栄養素

焼き芋には食物繊維のほかに、ビタミンB6・パントテン酸・ビタミンC・葉酸・ビタミンE・銅・カリウム等、栄養素が豊富に含まれています。

特にビタミンCと食物繊維が豊富ですので、美容効果のある食材ということができます。

焼き芋は体にいい？4つのメリット

焼き芋を食べると実際体にどのような影響があるのでしょうか？

今回は4つのメリットを紹介していきます。

食物繊維が多い

焼き芋には、食物繊維が100gあたり3.5g含まれています。

大体1本の焼き芋が300gで、1日の食物繊維の目安が18gとすると、1日の約半分の食物繊維をとっていることになります。

食物繊維には腸の働きを促進して便通習慣を改善するほか、食後の血中中性脂肪の上昇を穏やかにするなど、生体調整機能がある成分です。

毎日習慣的に取ることで、腸内環境改善にもつながります。

ビタミンCの抗酸化作用

焼き芋には食物繊維のほかに、ビタミンCも多く含んでいます。

ビタミンCには、疲労や筋力の低下を防ぐほか、ストレスに対する抵抗力や免疫力を高めます。

ほかにも抗酸化ビタミンといわれているように、老化や動脈硬化を抑制する多くの機能があるビタミンです。

クロロゲン酸による脂肪燃焼効果

焼き芋に含まれるポリフェノールは主にクロロゲン酸というもので、これらには抗酸化作用のほかに糖吸収遅延、脂肪の蓄積を抑える効果で知られており、肥満防止のサプリメントとしても使用されています。

また、メラニン生成阻害作用も認められており、肌に良い食材としても有名です。

糖尿病の方でも食べられる

他の野菜と比べると糖質が多いため、食べる量には注意が必要ですが、砂糖より血糖値が上がりづらい性質があるため、糖尿病の方にも最適なおやつとして食べることができます。

コノハ

もちろん食べ過ぎには注意！

焼き芋は体に悪い？2つのデメリット

焼き芋のメリットを紹介しましたが、デメリットにはどのようなものがあるのでしょうか？

次に、焼き芋を食べることによるデメリットを2つ紹介します。

食べ過ぎは下痢・便秘のきっかけに

焼き芋に食物繊維が含まれていることは説明しましたが、摂りすぎると下痢や便秘の原因にもなります。

適量なら問題ないですが、量が多いと小腸の吸収が妨げられ、便通が乱れるきっかけにもなるのです。

食べるタイミングによっては太る原因に

焼き芋を食べるタイミングによっては太る原因にもなります。

焼き芋はそこそこカロリーのある食べ物ですので、夕食に食べすぎてしまうと、脂肪ときて蓄えられてしまい、太る原因にもなります。

食べるタイミングは夜は控えめにするようにしましょう。

焼き芋のデメリットを解消するためには？

焼き芋のデメリットを解消するためにはどのように食べればいいでしょうか？

次にデメリットを解消する方法を2つ紹介します。

焼き芋は1日1〜2個まで

まず、焼き芋を食べる量は1日に1～2個にとどめましょう。

これは、糖質の量とカロリーの問題からも上限は2つにして摂りすぎを防ぐ必要があるからです。

特に、ダイエット目的で食べる方はカロリーが気になると思いますので、小ぶりなものを食べるようにしましょう。

焼き芋は朝や昼に食べる

夜にカロリーを取りすぎると、脂肪として蓄積されやすくなります。

ですので、可能な限り朝や昼に食べるようにしましょう。

焼き芋のおいしい食べ方

焼き芋を焼くときは、「じっくり低温で焼くこと」を心がけましょう。

焼き芋の甘みはサツマイモ内のでんぷんが甘さを感じる等に変化することから生まれ、この温度は70度前後といわれています。

じっくり加熱することで甘くおいしい焼き芋が作れるのです。

一方でカロリーを気にする方は糖質が多くならないために、高温で焼くといいでしょう。

焼き芋ダイエットのやり方

焼き芋は主食の白米やパンと置き換えることで、2倍の食物繊維をとることが可能です。

特に冷やしてから食べることで、デンプンがレジスタントスターチという消化されにくいデンプンに変化します。

レジスタントスターチには血糖値の上昇を抑制する効果があるので、ダイエット中の方はぜひ試してみてください。

焼き芋は体に悪い？太る？まとめ

今回は焼き芋は体に悪いのか？について解説しました。

食物繊維が多く、ビタミンCが豊富に含まれている野菜ですが、糖質も多いので食べ過ぎるとダイエットに不向きになってしまいます。

コノハ

適度な量と焼き方を心がけて、おいしく食べるようにしましょう！