煮干しは体に悪い？痛風になる？食べ過ぎの影響を徹底解説

煮干しって体に悪い？

煮干しを食べすぎると痛風になるって本当？

出汁をとる材料としてもよく使われる「煮干し」。

日本食でよくある食材の一つですが、果たして体にとって良いものなのでしょうか？

今回は煮干しの健康への影響と安全性について解説します。

コノハ

それでは見ていきましょう！

煮干しとは

煮干しとは、小魚を煮て干した水産加工物で、だしを取る材料として使われるほか、乾煎りにするなどで食べられています。

「いりこ」と呼ばれる地域も存在します。

カタクチイワシで造ったものが最も一般的ですが、マイワシ、ウルメイワシ、キビナゴ、サバ、トビウヲを原材料としたものもあります。

煮干しの栄養素・成分

煮干しにはビタミンB12、ビタミンD、ナイアシン、パントテン酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、鉄が不要に含まれています。

塩分は魚類の干し物の中では多いほうで、コレステロールは鶏の卵より多いです。

煮干しのカロリー

煮干しのカロリーは煮た状態なので、商品にもよりますが、大体332kcal/100gほどで1尾3kalほどです。

低カロリー高たんぱくな煮干しはダイエット中のおやつにもピッタリです。

煮干しは体にいい？4つのメリット

出汁をとったり、おやつに食べたり、幅広く食べられている「煮干し」。

果たして健康への影響はどのようなものなのでしょうか？

次に煮干しのメリットを4つ解説します。

ビタミンDは骨や歯を強化する

ビタミンDは骨を維持するための健康に必要な栄養素です。

ビタミンDはカルシウムを吸収する手助けをすることによって、強い骨の形成を維持します。

骨を強化することで「くる病」や「骨軟化病」といった病気から身を守ることも可能です。

筋肉を動かすため、神経伝達のため、免疫組織のためにもビタミンDは不可欠です。

参考：厚生労働省eJIM | ビタミンD | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト (ncgg.go.jp)

DHAやEPAは脳を活性化する

DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸には、体内の免疫反応の調整や脂肪燃焼、血症壁の収縮といった様々な働きがあり、高血圧・動脈硬化・脂質異常症・皮膚炎などの予防と改善が期待できます。

また、脳の神経細胞の情報伝達を効率よくする働きがあり、脳を活性化させて記憶力や言語能力などの認知機能・行動能力にもよい影響を与えます。

参考：DHA｜栄養素カレッジ｜大塚製薬 (otsuka.co.jp)

鉄分が豊富で貧血予防に最適

鉄の主な働きは、全身に酸素を運搬することです。

鉄不足を補うことによって思考力・学習能力・記憶力の向上につなげます。

鉄の適量接種は、運動能力や学習能力の向上が期待できるだけでなく、貧血予防にもなります。

コノハ

ヘモグロビンが貧血予防に効果的だね

カルシウムはイライラを予防する

カルシウムは骨や歯を形成する栄養素として広く知られています。

他にも、カルシウムイオンとして血液の凝固を促して出血を予防するほか、筋肉の興奮を抑える働きや、イライラを防止する働きも期待できます。

また新陳代謝を促し、肌細胞にある保湿成分を活性化させない働きもあるため、不足すると水分が外へ逃げ出し、しわや乾燥の原因となることもあります。

参考：カルシウム | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

煮干しは体に悪い？3つのデメリット

ここまで煮干しのメリットを解説してきました。

では一方でデメリットにはどのようなものがあるでしょうか？

次に煮干しのデメリットを3つ解説します。

塩分が多く、高血圧に注意

煮干しの塩分は10gで約0.43gほど含まれています。

通常量を食べても塩分の摂りすぎにはなりませんが、他の食事なども加味して塩分量が過多になる可能性もあります。

摂りすぎると塩分過多となり、高血圧、むくみ、腎臓病、胃がん、骨粗しょう症などを引き起こす危険性があります。

コノハ

なんでも食べすぎには注意が必要だね

プリン体が多く、痛風に注意

煮干しに含まれているプリン体は、通常量であれば細胞の増殖や代謝に用いられる栄養素です。

ですが多量の場合には、利用されなかった一部のプリン体が尿酸として体外に排出され、血清尿酸値の上昇だけでなく、高尿酸血症、痛風発祥のリスク上昇にもつながります。

コノハ

これが煮干しが痛風になるといわれている理由だね

プリン体ってなに？ | 明治ヨーグルトライブラリー (meiji.co.jp)

ビタミンDの摂りすぎは吐き気の原因にも

ビタミンDは正常な骨格や歯の育成促進をする上で不可欠なものですが、摂りすぎると悪影響を及ぼします。

ビタミンDを摂りすぎると、高カルシウム血症が起こり、腎臓や肺、心筋などに多量のカルシウムが沈着することで、腎機能障害や食欲不振、嘔吐、吐き気、神経の興奮などが現れます。

参考：ビタミンDの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)

煮干しの1日の摂取量は？

煮干しの1日の摂取量には塩分量を考慮しないといけません。

可能な限り塩分無添加のものを選ぶことをお勧めします。

1日に食べる目安は15gほど。小イワシの煮干しだと、20～30匹程度です。

乳幼児（１～５歳）は塩分3.0g～4.5g未満が推奨されているので、煮干し10gであれば問題ないでしょう。

煮干しに関するみんなの意見

煮干しは体に悪い？まとめ

今回は煮干しは体に悪いのか？について解説しました。

カルシウムやDHAが豊富で、骨や歯の強化や記憶力の向上などに効果がある煮干し。

一方で食べ過ぎは塩分過多となり高血圧となる危険性や、プリン体の影響で痛風となる可能性もあります。

コノハ

適量を心がけて健康的な生活を送りましょう！