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調整豆乳は体に悪い？
無調整と比較して太りやすいって本当？
無調整と違い、大豆特有の青臭さが抜けている「調整豆乳」。
糖質が多く、太りやすそうなイメージではありますが、実際の体への影響はどうなのでしょうか？
今回は調整豆乳の安全性と健康への影響を解説します。
それでは見ていきましょう！
・調整豆乳のカロリーは64kcal/100gほど
・ビタミンEの抗酸化作用がある
・甘みが強くて飲みやすい
・飲みすぎは下痢・腹痛の原因に
・カロリーが多く、太りやすい
・朝食に飲むと血糖値の上昇を抑えられる
・1日コップ1杯を目安に飲むようにしよう
調整豆乳とは
調整豆乳とは糖類などを加えて味を調え、飲みやすくした豆乳です。
JAS規格により大豆固形成分の割合が、無調整豆乳は8%以上、調整豆乳は6%以上と決められています。
ほんのりとした甘さが特徴ですので、小さな子供にも好まれやすく、大豆特有の優実が苦手な方にもおすすめです。
無調整豆乳は調整豆乳と異なり、原材料が大豆だけでできているため、大豆そのものの風味がダイレクトに感じられます。
他にも料理やお菓子作りなど幅広い用途で使うことができ、特に手作り豆腐や湯葉を作るときは無調整豆乳でないと難しいです。
調整豆乳のカロリー
調整豆乳のカロリーは100gあたり64kcalほど。
コップ1杯206gでは132kcalほどになります。
そこそこカロリーがあるので、飲みすぎると太る原因にもなります。
調整豆乳の栄養素・成分
調整豆乳の栄養素は、ビタミンE、ビタミンK、鉄、銅、カルシウム、タンパク質です。
カルシウムは牛乳の方が多く、豆乳は牛乳の1/7しかありません。
逆に鉄に着目すると、牛乳には含まれておらず、豆乳に含まれています。
調整豆乳は体にいい？4つのメリット
おやつに飲むのに最適な調整豆乳ですが、果たして健康にとって良いものなのでしょうか？
次に調整豆乳のメリットを4つ解説します。
ビタミンEは「抗酸化ビタミン」とも呼ばれる高い抗酸化作用があります。
抗酸化とは体内の活性酸素を除去し、体を酸性から守る効果のことで、老化防止やがん予防・生活習慣病予防にも効果があります。
加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立つことから「若返りビタミン」とも呼ばれます。
ほかにも紫外線や外的刺激から身を守り、新陳代謝を高めることでメラニンの排出を促すのでシミやそばかすが気になる方は積極的に採りたい栄養素です。
参考：ビタミンE｜栄養素カレッジ｜大塚製薬 (otsuka.co.jp)
カルシウムは骨や歯を強化する効果があります。
骨粗しょう症予防としても最適ですが、一部はカルシウムイオンとして血液や筋肉・神経内にあり、血液の凝固を促して出血を予防するほか、心筋の収縮作用を増し、筋肉の興奮を抑える働きもあります。
ほかにも脳神経の興奮を抑える働きがあるため、イライラを予防する効果も期待できます。
参考カルシウム | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
調整豆乳は無調整豆乳の独特の苦みや大豆特有の味と異なり、甘みがある飲みやすい味をしています。
そのため小さな子供でも飲みやすい豆乳に仕上がっています。
調整豆乳で作ることで甘みをプラスしたお菓子などを作ることも可能です。
タンパク質には食欲抑制や代謝UPといったダイエット効果も期待できます。
たとえば、タンパク質消化する過程で分泌されるコレシストキニンやGLP1といったホルモンには食欲を抑える効果があります。
また、タンパク質は食事をエネルギーに変換する作用があり、脂肪燃焼や基礎代謝向上にも効果的です。
参考：朝にタンパク質を摂るメリット。効果的な摂取方法も。 – 鈴廣 魚肉たんぱく研究所 | 魚肉タンパク質を中心としたタンパク質を知るための情報と研究サイト (kamaboko.com)
調整豆乳は体に悪い？3つのデメリット
ここまで調整豆乳のメリットについて解説してきました。
では一方でデメリットにはどのようなものがあるでしょうか？
次に調整豆乳のデメリット3つを解説していきます。
豆乳はダイエットという観点で見れば、カロリー面で牛乳に劣ります。
牛乳には低脂肪乳など加工乳が存在し、それらのカロリーは豆乳のカロリーより少ないです。
ビタミンは豆乳の方が多いですが、それにプラスαしてカロリーも多くなるのが豆乳のデメリットとして挙げられます。
豆乳にはマグネシウムが含まれており、摂りすぎることで下痢や腹痛を引き起こす可能性があります。
こうした下痢や腹痛が起きる原因は、マグネシウムに水分を抱える性質があるためで、腸を刺激する作用があるのも要因の一つです。
腎機能が低下している場合は高マグネシウム血症が生じやすくなり、血圧低下や吐き気、心電図移譲などの症状が現れるのに注意が必要です。
参考：マグネシウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEを摂りすぎると下痢や血液が止まりにくくなるという症状が出ることで知られています。
近年の研究ではビタミンEの過剰摂取により骨粗鬆症リスクがあることで知られており、骨がもろくなることに注意が執拗です。
また、男性ホルモンの分泌を促すため、皮脂の分泌増え、ニキビが悪化する可能性もあります。
参考：ビタミンeの過剰摂取による副作用とは？目安量や含有食品を解説！ | 健達ねっと (mcsg.co.jp)
調整豆乳に関するみんなの意見
調整豆乳を飲むのに最適なタイミングは？
調整豆乳を飲むのにおすすめのタイミングは朝食時です。
豆乳に含まれる大豆たんぱく質や食物繊維には糖質をコントロールする作用があるため、朝食の急激な血糖値の上昇を抑える効果があります。
それらの効果は1日を通じて続くので、1日の血糖値の上昇をコントロールし、緩やかにするのに不可欠です。
調整豆乳の1日の摂取量は？
調整豆乳の1日の摂取量はコップ1杯200g132kcal程度が妥当でしょう。
1日のおやつの推奨カロリーが200kcal程度なのでそれに収まるように豆乳を摂取することをお勧めします。
おすすめの調整豆乳
ポチップカナダ産またはアメリカ産の遺伝子組み換えでない大豆を使用している調整豆乳です。
大豆特有の青臭さが抑えられており、飲みやすい味わいが特徴です。
200ml・500ml・750ml・1000mlと様々なサイズがあるので用途やシーンに応じた使い分けができます。
カナダ産の大豆を使用し、カロリーを45%抑えた調整豆乳です。
スッキリとした味わいでカロリーが気になる方におすすめです。
調整豆乳は体に悪い？まとめ
今回は調整豆乳は体に悪いのか？について解説しました。
ビタミンEが豊富に含まれており、美肌効果や老化防止に効果が期待できます。
一方で摂りすぎはカロリー過多となり、太る原因にもなります。
適量を心がけて、健康的な生活を送りましょう！
・調整豆乳のカロリーは64kcal/100gほど
・ビタミンEの抗酸化作用がある
・甘みが強くて飲みやすい
・飲みすぎは下痢・腹痛の原因に
・カロリーが多く、太りやすい
・朝食に飲むと血糖値の上昇を抑えられる
・1日コップ1杯を目安に飲むようにしよう
参考資料
・厚生労働省
・e-Stat（政府統計総合窓口）
・消費者庁
・AACD（一般社団法人 日本流通自主管理協会）
※正確な情報を提供するよう心がけておりますが、かならず「公式HPを確認の上購入する」よう、お願い申し上げます。